领展延续去年的空前成功，于今年8月再度举办 "街坊车神挑战赛2022"，邀请市民到领展旗下六个商场参与室内单车比赛。今年的比赛特设"亲子组"，让家长和小朋友一同享受做运动的乐趣。挑战赛虽已圆满结束，但亲子运动又岂止于此？今期《823频道》邀请了凝动香港体育基金的教练刘万梁（Jerry），与大家分享几个在家便可轻易完成的亲子运动，让你足不出户，也可与家人一起锻炼体魄。

借助毛巾热身 为运动做足准备

Jerry首先介绍一组两人共做的拉筋动作，只要借助在家中必有的两条毛巾便可完成。这套热身动作除了增加肢体和关节的活动幅度，也可增加身体的灵活度。

1. 两人站在运动软垫上，面向彼此，各抓毛巾一端，双脚打开与髋部同宽，膝盖及脚尖朝同一方向；
2. 收紧臀部，吸气向下蹲，蹲至大腿与地面平行，吐气向上，脚跟站稳回到站姿。

注意做这个动作时双方切勿大力扯着毛巾，过程中切勿松手，以防令对方摔倒。Jerry指出，一个人练习深蹲时无法练习拉展的动作，当两人共同完成动作时，除了可练习膊头及腰的力量，亦可训练二人的平衡力及耐力，还可培养小朋友与父母之间的信任。

趣味击掌 提升信心

第二个动作以趣味性为主，通过击掌的动作， 训练两人的反应。

1. 两人面对面站立，保持击掌时手臂伸出合适的距离，切勿太近或太远；
2. 交叉击掌，"进攻"的一方可进行"突击"，另一方相应"接招"。

这个对抗训练可通过动作中的左右互旋拍掌，像给对方"Give Me Five"的暗示，提升小朋友的信心！不过由于大人与小童的力量有差距，建议大人控制好自己的力度，避免小朋友受伤。

难度渐升 锻炼全身

完成之前两组动作后，动作难度要稍作提升。接下来的动作练习两人的平衡以及腰部和腿部力量。

1. 大人双脚打开与髋部同宽，蹲下；
2. 小童将一只脚放在大人的一只大腿上，脚抬高约50厘米，双手向两侧伸平，保持平衡；
3. 动作维持十秒左右后，大人将一侧大腿跪地，降低高度；
4. 小童将腿抬高至大人的膊头上，脚抬起的高度约100厘米；
5. 动作维持十秒左右后，大人可根据小童的身高，慢慢站起，最高可站至150厘米。

这个动作锻炼小童的柔韧性及平衡力，也考验家长的耐力，稍做一会便会大汗淋漓。Jerry强调，做这个动作时一定要量力而为，家长切勿站起太高令小童拉伤，或因自己下蹲坚持不住而令小童摔倒。

亲子平板支撑 锻炼全身力量

最后一个动作难度最大，两人都会锻炼到全身的力量，特别是腰、手、臂以及腹部等。

1. 大人平躺于地面，捉住小童的小腿，手臂伸直但手肘微弯；
2. 小童捉住大人的小腿，做平板支撑动作，手腕保持在膊头正下方。

由于小朋友承受不住大人的重量，因此这个动作要保持大人在下、小童在上。对小朋友而言，这个动作是平板支撑的升级版，然而单人平板支撑没有互动，因此与家长一起做动作时充满趣味；对托住小朋友的大人而言，由于要用力帮助小朋友保持躯干笔直，因此手臂力、腰力以及核心肌群也会相应得到锻炼。

Jerry提醒家长，由于这个动作具有一定难度，因此要量力而为，例如要确认手腕关节没有损伤才进行此项负重训练；当完成动作小朋友要落地时，家长请匀速慢慢放下小朋友。做此项训练时，建议小童的体重不超过成人的一半为佳，如家长60公斤，小朋友就以30公斤体重以下为安全训练准则。

亲子运动 共同成长

透过一整套循序渐进的四个动作，不论是大人还是孩子的身体都得到了充分的锻炼。Jerry指出，动作每天只需做10至15分钟便已足够，当与小朋友的默契锻炼到适当的时候，便可将锻炼时间增加至半个小时，借以培养小朋友的耐性，可谓一举多得！

身为父亲的Jerry平时和孩子也会一起做运动，他认为亲子运动的最大益处，是增进了家人间的感情。"父母日常在外工作，如果一起做运动，可增进与孩子之间的感情，就算在外面多辛苦都值得！"他笑言，大人还可以透过亲子活动找回童真，而小朋友也会在训练中逐渐成长。

最后Jerry提提大家，家长和小童必须在身体健康、没有疾病的情况下才能尝试这些练习。如果对任何动作有疑问，最好请教专业的教练。