香港人工作时数长，难有闲暇的时间及体力规律地做运动。领展今年8月分别在六区商场举办室内单车联赛「街坊车神挑战赛」，鼓励当区居民每天做短短5分钟的简单运动，来保持强健体格。其实除了室内单车，日常在家和办公室，徒手或是借助简单工具，同样可以进行5分钟的简单运动！我们来到位于天水围天耀广场的24/7 FITNESS，请来专业健身教练欧阳天宝（Alex）及郑诗涵（Anna），为我们介绍一些易学易做的简单运动动作。

男女锻炼部位大不同

一般来说，男生想要获得良好体态，身体的每个部位都要进行训练。 Alex建议大家分别用一张椅子及一根橡筋带，做四组动作：

1. 双手按在椅子上做俯卧撑，训练胸大肌
2. 双手按在椅子上撑体上升，强化三头肌
3. 双脚踏在椅子上卷腹练腹肌
4. 双手放在后背，上下拉动橡筋带。

以上每个动作做12至15下，四组一起做共约5分钟，已经可以进行全身训练。“胸、手臂、腰、腿，都要练一下，整体来说，体态线条才会均匀，不会让某个部位练得太粗或太细。”Alex介绍道。

 

 

 

大部分女生想要的体态是腰线细、翘臀，因此女生未必要像男生一样每个部位都平均训练。 Anna特别为大家精选了两个徒手在平地便可进行的简单动作：

1. 侧平板棒式抬腿
2. 相扑深蹲

这两个动作每个做约五分钟，每周做三至四天，大约两至三个月就能见效，可以练出“小蛮腰”和“蜜桃臀”。

 

长者简单运动操

运动健身是一辈子的事，锻炼身体怎么少得了“银发一族”！不过，老人家体力不如年轻人，因此建议长者在家进行以下两套简单运动操：

1. 毛巾拉胸
2. 扶墙抬腿

每天做大约5分钟，已足够达到锻炼的目的。 “运动除了可以加强关节健康，预防骨质疏松，同时可以加强血液循环，增强身体免疫力。多做运动还可以防止脑部退化，甚至可以预防认知障碍症！”曾指导长者客户的Anna说，常做运动，身体健康，也令老人家活得更开心！

 

在家运动动作 和伴侣一起动起来

谈恋爱的时候，和另一半一起“宅在家”是最幸福的事，也不知不觉养出了“幸福肥”。两位教练一起示范三个双人在家运动的动作，让大家待在家中也可瘦身：

1. 双人拉手深蹲，锻炼下肢和躯干部位
2. Partner v-sit circle，即两人面对面坐在地上，上半身稍微往后、双手扶地。双脚抬起离开地面，开始顺时针，再逆时针，轮流画圈，可锻炼腹肌。
3. Partner leg raise，即一人平躺并卷动腹部，抬起双腿到顶端，搭档抓住其双踝后，再将双腿推回地面，同样可锻炼腹肌。

 

做这些动作时，两人的速度要互相配合，特别考验两人之间的默契。双人运动还有助于互相督促、互相激励，“一个人运动时，有时会因为辛苦而中途放弃，但当两个人一起运动，就算感觉撑不下去，有个人在旁边替你加油，就能再坚持一下，发挥‘1+1>2’的效果”，Alex说。因此，除了情侣外，好友、闺蜜、家人也可以一起做双人运动。快拉动身边的人，加入运动健康的行列吧！

最后Alex和Anna提醒大家，做运动前和后都要做足热身运动，补充水份，并要循序渐进。如果对任何健身动作有疑问，最好请教专业的教练。