盐出没注意!提防高钠饮食陷阱

2022年2月

现代人越来越注重饮食健康,不少人更提出低钠饮食,虽然钠是维持人体机能正常运作的必需元素,但过量摄取会影响肾脏及心血管健康。本期《823频道》教大家正确的低钠饮食知识,免堕高钠饮食陷阱,并向大家分享“三低”酸甜咕噜肉食谱,一同烹调健康美食。

清淡食物也可能高钠

不少人认为高钠食物一定“重口味”,所以尽量吃得清淡,但原来食物高钠与否,不能只靠味觉分辨,因为钠能随食物添加剂掺入味道清淡的食物中,令人堕入高钠陷阱而不自知。

在制作食品时,生产商为了提味或防腐,加入盐或食物添加剂,变相提高钠含量。我们不知不觉中摄取过量,便会对身体造成负担。例如一些乌冬每100克便含980毫克钠;而切片面包及即冲燕麦是不少港人的早餐,但这些比较清淡的食品每100克便分别有420及300毫克钠,而被视为健康小食的梳打饼,钠含量更达570至670毫克。

世界卫生组织建议成人每日的钠摄取量应少於2,000毫克(即略少於一平茶匙盐),人体摄取过量的钠会增加患上高血压、中风和心血管疾病的风险,并容易引起水肿。

在制作食品时,生产商为了提味或防腐,加入盐或食物添加剂,变相提高钠含量。

盐、豉油、鸡粉,哪个是低钠之最?

日常烹调中,食盐是为清淡食物提味的好帮手,很多人认为盐是钠的代名词,总希望找到代替品如鸡粉及豉油。某烹饪节目曾指鸡粉比盐低钠,是健康的好选择;亦还有很多广告标榜酱油由黄豆、盐、水及小麦粉发酵而成,纯天然酿制,所以钠含量不高。究竟哪样才较健康?

食盐是一种名为氯化钠的化合物,除了含有氯与钠外,还有钾离子,这些电解质是维持人体细胞体液内外渗透压平衡的重要元素。每1克盐含400毫克钠,因此每人每餐不应摄取超过三分一茶匙盐。

豉油

天然酱油由黄豆、盐、水及小麦粉酿制而成,5毫升酱油便含250毫克钠,看似不多,但若加上从其他食物摄取的钠,便有可能超过每日建议摄取量,因此每人每餐不应摄取超过一汤匙酱油。

天然酱油由黄豆、盐、水及小麦粉酿制而成。

鸡粉

鸡粉主要由数种不同的“增味剂”制成,有些鸡粉还含有味精,故每100克鸡粉的钠含量平均达到16,980毫克,每人每餐不应超过一茶匙。虽然鸡粉钠含量比盐低,但如果使用鸡粉时比较重手,最後减钠都会变成加钠。

事实上,三种调味料的钠含量并不低,大家可考虑以有独特味道的天然食材或香草香料代替,中式的例子有:姜、葱、蒜头、辣椒等;西式有番茜、香茅、百里香、迷迭香、甜马郁兰、月桂叶和薄荷叶等,营养师一般会建议减少使用调味料,从而达至低钠饮食。

鸡粉主要由数种不同的“ 增味剂”制成。

酸甜咕噜肉食谱 三低更美味

咕噜肉味道浓郁酸甜,是非常受欢迎的中式小炒。以下这个低糖低钠低卡版的咕噜肉食谱,虽然三低但也很美味。除食谱外,文末更附上油盐糖一天建议摄取量提示,适量地摄取油盐糖对健康无害,希望大家能尝到佳肴又同时食得健康!

不少餐厅为了饭菜美味,通常都放许多油盐糖,利口不利腹。

咕噜肉材料(4人份)

咕噜汁材料

猪柳半斤

茄汁3汤匙

洋葱半个

苹果醋1汤匙

红甜椒1

代糖4茶匙

绿甜椒1

1汤匙

黄甜椒1

 

白胡椒 半茶匙

 

低钠豉油1茶匙

 

生粉2茶匙

 

2茶匙

 

 

做法

  1. 猪柳切件,加入豉油及白胡椒腌约10分钟备用
  2. 洋葱去皮,甜椒去囊切段备用
  3. 把茄汁、苹果醋、代糖和水拌匀成咕噜汁备用
  4. 下油烧热锅,猪柳扑少许生粉煎至金黄色备用
  5. 热锅炒洋葱及甜椒至软身,加入猪柳及汁料炒匀,落余下生粉勾芡,上碟即成

油盐糖一天建议摄取量小贴士

  • 烹调用油:宜少于25至30克(6至7茶匙)
  • 盐(钠质):宜少于2,000毫克(1平茶匙盐或2汤匙豉油)
  • 糖:摄入量应少于总热量的10%,若以每日摄取2,000卡计算,少于50克或10茶匙糖

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