鹽出沒注意!提防高鈉飲食陷阱

2022年2月28日

現代人越來越注重飲食健康,不少人更提出低鈉飲食,雖然鈉是維持人體機能正常運作的必需元素,但過量攝取會影響腎臟及心血管健康。今期《823頻道》教大家正確的低鈉飲食知識,免墮高鈉飲食陷阱,並向大家分享「三低」酸甜咕嚕肉食譜,一同烹調健康美食。

清淡食物也可能高鈉

不少人認為高鈉食物一定「重口味」,所以盡量吃得清淡,但原來食物高鈉與否,不能只靠味覺分辨,因為鈉能隨食物添加劑摻入味道清淡的食物中,令人墮入高鈉陷阱而不自知。

在製作食品時,生產商為了提味或防腐,加入鹽或食物添加劑,變相提高鈉含量。我們不知不覺中攝取過量,便會對身體造成負擔。例如一些烏冬每100克便含980毫克鈉;而白方飽及即沖燕麥是不少港人的早餐,但這些比較清淡的食品每100克便分別有420及300毫克鈉,而被視為健康小食的梳打餅,鈉含量更達570至670毫克。

世界衞生組織建議成人每日的鈉攝取量應少於2,000毫克(即略少於一平茶匙鹽),人體攝取過量的鈉會增加患上高血壓、中風和心血管疾病的風險,亦容易引起水腫。

在製作食品時,生產商為了提味或防腐,加入鹽或食物添加劑,變相提高鈉含量。

鹽、豉油、雞粉,哪個是低鈉之最?

日常烹調中,食鹽是為清淡食物提味的好幫手,很多人認為鹽是鈉的代名詞,總希望找到代替品如雞粉及豉油。某烹飪節目曾指雞粉比鹽低鈉,是健康的好選擇;亦有很多廣告標榜豉油由黃豆、鹽、水及小麥粉發酵而成,純天然釀製,所以鈉含量不高。究竟哪樣才較健康?

食鹽是一種名為氯化鈉的化合物,除了含有氯與鈉外,還有鉀離子,這些電解質是維持人體細胞體液內外滲透壓平衡的重要元素。每1克鹽含400毫克鈉,因此每人每餐不應攝取超過三分一茶匙鹽。

豉油

天然豉油由黃豆、鹽、水及小麥粉釀製而成,5毫升豉油便含250毫克鈉,看似不多,但若加上從其他食物攝取的鈉,便有機會超過每日建議攝取量,因此每人每餐不應攝取超過一湯匙豉油。

天然豉油由黃豆、鹽、水及小麥粉釀製而成。

雞粉

雞粉主要由數種不同的「增味劑」製成,有些雞粉還含有味精,故每100克雞粉的鈉含量平均達到16,980毫克,每人每餐不應超過一茶匙。雖然雞粉鈉含量比鹽低,但如果使用雞粉時比較重手,最後減鈉都會變成加鈉。

事實上,三種調味料的鈉含量並不低,大家可考慮以有獨特味道的天然食材或香草香料代替,中式的例子有:薑、蔥、蒜頭、辣椒等;西式有番茜、香茅、百里香、迷迭香、甜馬鬱蘭、月桂葉和薄荷葉等,營養師一般會建議減少使用調味料,從而達至低鈉飲食。

雞粉主要由數種不同的「增味劑」製成。

酸甜咕嚕肉食譜 三低更美味

咕嚕肉味道濃郁酸甜,是非常受歡迎的中式小炒。以下這個低糖低鈉低卡版的咕嚕肉食譜,雖然三低但也很美味。除食譜外,文末更附上油鹽糖一天建議攝取量提示,適量地攝取油鹽糖對健康無害,希望大家能嚐到佳餚又同時食得健康!

不少餐廳為了餸菜惹味,通常都放許多油鹽糖,利口不利腹。

咕噜肉材料(4人份)

咕噜汁材料

豬柳半斤

茄汁3湯匙

洋蔥半個

蘋果醋1湯匙

紅甜椒1

代糖4茶匙

綠甜椒1

1湯匙

黃甜椒1

 

白胡椒 半茶匙

 

低鈉豉油1茶匙

 

生粉2茶匙

 

2茶匙

 

 

做法

  1. 豬柳切件,加入豉油及白胡椒醃約10分鐘備用
  2. 洋蔥去皮,甜椒去囊切段備用
  3. 把茄汁、蘋果醋、代糖和水拌勻成咕嚕汁備用
  4. 下油燒熱鑊,豬柳撲少許生粉煎至金黃色備用
  5. 熱鑊炒洋蔥及甜椒至軟身,加入豬柳及汁料炒勻,落餘下生粉埋芡,上碟即成

油鹽糖一天建議攝取量小貼士

  • 烹調用油:宜少於25至30克(6至7茶匙)
  • 鹽(鈉質):宜少於2,000毫克(1平茶匙鹽或2湯匙豉油)
  • 糖:攝入量應少於總熱量的10%,若以每日攝取2,000卡計算,少於50克或10茶匙糖

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