領展延續去年的空前成功，於今年8月再度舉辦「街坊車神挑戰賽2022」，邀請市民到領展旗下六個商場參與室內單車比賽。今年的比賽特設「親子組」，讓家長和小朋友一同享受做運動的樂趣。挑戰賽雖已圓滿結束，但親子運動又豈止於此？今期《823頻道》邀請了凝動香港體育基金的教練劉萬梁（Jerry），與大家分享幾個在家便可輕易完成的親子運動，讓你足不出戶，也可與家人一起鍛煉體魄。

借助毛巾熱身 為運動做足準備

Jerry首先介紹一組兩人共做的拉筋動作，只要借助在家中必有的兩條毛巾便可完成。這套熱身動作除了增加肢體和關節的活動幅度，也可增加身體的靈活度。

1. 兩人站在運動軟墊上，面向彼此，各抓毛巾一端，雙腳打開與髖部同寬，膝蓋及腳尖朝同一方向；
2. 收緊臀部，吸氣向下蹲，蹲至大腿與地面平行，吐氣向上，腳跟站穩回到站姿。

注意做這個動作時雙方切勿大力扯著毛巾，過程中切勿鬆手，以防令對方摔倒。Jerry指出，一個人練習深蹲時無法練習拉展的動作，當兩人共同完成動作時，除了可練習膊頭及腰的力量，亦可訓練二人的平衡力及耐力，還可培養小朋友與父母之間的信任。

趣味擊掌 提升信心

第二個動作以趣味性為主，通過擊掌的動作， 訓練兩人的反應。

1. 兩人面對面站立，保持擊掌時手臂伸出合適的距離，切勿太近或太遠；
2. 交叉擊掌，「進攻」的一方可進行「突擊」，另一方相應「接招」。

這個對抗訓練可通過動作中的左右互旋拍掌，像給對方「Give Me Five」的暗示，提升小朋友的信心！不過由於大人與小童的力量有差距，建議大人控制好自己的力度，避免小朋友受傷。

難度漸升 鍛煉全身

完成之前兩組動作後，動作難度要稍作提升。接下來的動作練習兩人的平衡以及腰部和腿部力量。

1. 大人雙腳打開與髖部同寬，蹲下；
2. 小童將一隻腳放在大人的一隻大腿上，腳抬高約50厘米，雙手向兩側伸平，保持平衡；
3. 動作維持十秒左右後，大人將一側大腿跪地，降低高度；
4. 小童將腿抬高至大人的膊頭上，腳抬起的高度約100厘米；
5. 動作維持十秒左右後，大人可根據小童的身高，慢慢站起，最高可站至150厘米。
   
   

這個動作鍛煉小童的柔韌性及平衡力，也考驗家長的耐力，稍做一陣便會大汗淋漓。Jerry強調，做這個動作時一定要量力而為，家長切勿站起太高令小童拉傷，或因自己下蹲堅持不住而令小童摔倒。

親子平板支撐 鍛煉全身力量

最後一個動作難度最大，兩人都會鍛煉到全身的力量，特別是腰、手、臂以及腹部等。

1. 大人平躺於地面，捉住小童的小腿，手臂伸直但手肘微彎；
2. 小童捉住大人的小腿，做平板支撐動作，手腕保持在膊頭正下方。

由於小朋友承受不住大人的重量，因此這個動作要保持大人在下、小童在上。對小朋友而言，這個動作是平板支撐的升級版，然而單人平板支撐沒有互動，因此與家長一起做動作時充滿趣味；對托住小朋友的大人而言，由於要用力幫助小朋友保持軀幹筆直，因此手臂力、腰力以及核心肌群也會相應得到鍛煉。

Jerry提醒家長，由於這個動作具有一定難度，因此要量力而為，例如要確認手腕關節沒有損傷才進行此項負重訓練；當完成動作小朋友要落地時，家長請匀速慢慢放下小朋友。做此項訓練時，建議小童的體重不超過成人的一半為佳，如家長60公斤，小朋友就以30公斤體重以下為安全訓練準則。

親子運動 共同成長

透過一整套循序漸進的四個動作，不論是大人還是孩子的身體都得到了充分的鍛煉。Jerry指出，動作每天只需做10至15分鐘便已足夠，當與小朋友的默契鍛煉到適當的時候，便可將鍛煉時間增加至半個小時，借以培養小朋友的耐性，可謂一舉多得！

身為父親的Jerry平時和孩子也會一起做運動，他認為親子運動的最大益處，是增進了家人間的感情。「父母日常在外工作，如果一起做運動，可增進與孩子之間的感情，就算在外面多辛苦都值得！」他笑言，大人還可以透過親子活動找回童真，而小朋友也會在訓練中逐漸成長。

最後Jerry提提大家，家長和小童必須在身體健康、沒有疾病的情況下才能嘗試這些練習。如果對任何動作有疑問，最好請教專業的教練。