香港人工作時數長，難有餘暇及體力規律地做運動。領展今年8月分別在六區商場舉辦室內單車聯賽「街坊車神挑戰賽」，鼓勵當區居民每天做短短5分鐘的簡單運動，來保持強健體格。其實除了室内單車，日常在家和辦公室，徒手或是借助簡單工具，同樣可以進行5分鐘的簡單運動！我們來到位於天水圍天耀廣場的24/7 FITNESS，請來專業健身教練歐陽天寶（Alex）及鄭詩涵（Anna），為我們介紹一些易學易做的簡單運動動作。

男女鍛鍊部位大不同

一般來說，男生想要獲得良好體態，身體的每個部位都要進行訓練。Alex建議大家分別用一張凳及一條橡筋帶，做四組動作：

1. 雙手按在椅上做掌上壓，訓練胸大肌
2. 雙手按在椅上撐體上升，强化三頭肌
3. 雙腳踏在椅子上捲腹操腹肌
4. 雙手放在後背，上下拉動橡筋帶。

以上每個動作做12至15下，四組一起做共約5分鐘，已經可以進行全身訓練。「胸、手臂、腰、腿，都要練一下，整體來說，體態線條才會均勻，不會讓某個部位練得太粗或太細。」Alex介紹道。

 

 

 

 

大部分女生想要的體態是腰線細、翹臀，因此女生未必要像男生一樣每個部位都平均操練。Anna特別為大家精選了兩個徒手在平地便可進行的簡單動作：

1. 側平板棒式抬腿
2. 相撲深蹲

這兩個動作每個做約五分鐘，每周做三至四天，大約兩至三個月就能見效，可練出「小蠻腰」和「蜜桃臀」。

 

長者簡單運動操

運動健身是一輩子的事，鍛鍊身體怎可少得了「銀髮一族」！不過，老人家體力不如年輕人，因此建議長者在家進行以下兩招簡單運動操：

1. 毛巾拉胸
2. 扶牆抬腿

每天做大約5分鐘，已足夠達到鍛鍊的目的。「運動除了可以加强關節健康，預防骨質疏鬆，同時可以加强血液循環，增强身體免疫力。多做運動還可以防止腦部退化，甚至可以預防認知障礙症！」曾指導長者客戶的Anna說，常做運動，身體健康，也令老人家活得更開心！

 

在家運動動作 和伴侶一起動起來

談戀愛的時候，和另一半一起「宅在家」是最幸福的事，也不知不覺養出了「幸福肥」。兩位教練一起示範三個雙人在家運動動作，讓大家留在家中也可瘦身：

1. 雙人拉手深蹲，鍛鍊下肢和軀幹部位
2. Partner v-sit circle，即兩人面對面坐在地上，上半身稍微往後、雙手扶地。雙腳抬起離開地面，開始順時針，再逆時針，輪流畫圈圈，可鍛鍊腹肌。
3. Partner leg raise，即一人平躺並捲動腹部，抬起雙腿到頂端，搭檔抓住其雙踝後，再將雙腿推回地面，同樣可鍛鍊腹肌。

 

做這些動作時，兩人的速度要互相配合，特別考驗兩人之間的默契。雙人運動還有助於互相督促、互相激勵，「一個人運動時，有時會因為辛苦而中途放棄，但當兩個人一起運動，就算感覺撐不下去，有個人在旁邊替你加油，就能再堅持一下，發揮『1+1>2』的效果」，Alex說。因此，除了情侶外，好友、閨蜜、家人也可以一起做雙人運動。快拉動身邊的人，加入運動健康的行列吧！

最後Alex和Anna提提大家，做運動前和後也要做足熱身運動，補充水份，並要循序漸進。如果對任何健身動作有疑問，最好請教專業的教練。