每天五分鐘 在家簡單運動

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香港人工作時數長,難有餘暇及體力規律地做運動。領展今年8月分別在六區商場舉辦室內單車聯賽「街坊車神挑戰賽」,鼓勵當區居民每天做短短5分鐘的簡單運動,來保持強健體格。其實除了室内單車,日常在家和辦公室,徒手或是借助簡單工具,同樣可以進行5分鐘的簡單運動!我們來到位於天水圍天耀廣場的24/7 FITNESS,請來專業健身教練歐陽天寶(Alex)及鄭詩涵(Anna),為我們介紹一些易學易做的簡單運動動作。

男女鍛鍊部位大不同

一般來說,男生想要獲得良好體態,身體的每個部位都要進行訓練。Alex建議大家分別用一張凳及一條橡筋帶,做四組動作:

  1. 雙手按在椅上做掌上壓,訓練胸大肌
  2. 雙手按在椅上撐體上升,强化三頭肌
  3. 雙腳踏在椅子上捲腹操腹肌
  4. 雙手放在後背,上下拉動橡筋帶。

以上每個動作做12至15下,四組一起做共約5分鐘,已經可以進行全身訓練。「胸、手臂、腰、腿,都要練一下,整體來說,體態線條才會均勻,不會讓某個部位練得太粗或太細。」Alex介紹道。

雙手按在椅上做掌上壓,訓練胸大肌。
 
雙手按在椅上撐體上升,强化三頭肌。
 
雙腳踏在椅子上捲腹操腹肌。
 
雙手放在後背,上下拉動橡筋帶。
 

大部分女生想要的體態是腰線細、翹臀,因此女生未必要像男生一樣每個部位都平均操練。Anna特別為大家精選了兩個徒手在平地便可進行的簡單動作:

  1. 側平板棒式抬腿
  2. 相撲深蹲

這兩個動作每個做約五分鐘,每周做三至四天,大約兩至三個月就能見效,可練出「小蠻腰」和「蜜桃臀」。

側平板棒式抬腿練出「小蠻腰」和「蜜桃臀」。
 
相撲深蹲練出「小蠻腰」和「蜜桃臀」。

長者簡單運動操

運動健身是一輩子的事,鍛鍊身體怎可少得了「銀髮一族」!不過,老人家體力不如年輕人,因此建議長者在家進行以下兩招簡單運動操:

  1. 毛巾拉胸
  2. 扶牆抬腿

每天做大約5分鐘,已足夠達到鍛鍊的目的。「運動除了可以加强關節健康,預防骨質疏鬆,同時可以加强血液循環,增强身體免疫力。多做運動還可以防止腦部退化,甚至可以預防認知障礙症!」曾指導長者客戶的Anna說,常做運動,身體健康,也令老人家活得更開心!

長者每天在家做約5分鐘毛巾拉胸,足夠達到鍛鍊的目的。
 
長者每天在家做約5分鐘扶牆抬腿,足夠達到鍛鍊的目的。

在家運動動作 和伴侶一起動起來

談戀愛的時候,和另一半一起「宅在家」是最幸福的事,也不知不覺養出了「幸福肥」。兩位教練一起示範三個雙人在家運動動作,讓大家留在家中也可瘦身:

  1. 雙人拉手深蹲,鍛鍊下肢和軀幹部位
  2. Partner v-sit circle,即兩人面對面坐在地上,上半身稍微往後、雙手扶地。雙腳抬起離開地面,開始順時針,再逆時針,輪流畫圈圈,可鍛鍊腹肌。
  3. Partner leg raise,即一人平躺並捲動腹部,抬起雙腿到頂端,搭檔抓住其雙踝後,再將雙腿推回地面,同樣可鍛鍊腹肌。
雙人拉手深蹲,鍛鍊下肢和軀幹部位。
 
Partner v-sit circle:兩人面對面坐在地上,上半身稍微往後、雙手扶地。雙腳抬起離開地面,開始順時針,再逆時針,輪流畫圈圈,可鍛鍊腹肌。

做這些動作時,兩人的速度要互相配合,特別考驗兩人之間的默契。雙人運動還有助於互相督促、互相激勵,「一個人運動時,有時會因為辛苦而中途放棄,但當兩個人一起運動,就算感覺撐不下去,有個人在旁邊替你加油,就能再堅持一下,發揮『1+1>2』的效果」,Alex說。因此,除了情侶外,好友、閨蜜、家人也可以一起做雙人運動。快拉動身邊的人,加入運動健康的行列吧!

Partner leg raise:一人平躺並捲動腹部,抬起雙腿到頂端,搭檔抓住其雙踝後,再將雙腿推回地面,同樣可鍛鍊腹肌。

最後Alex和Anna提提大家,做運動前和後也要做足熱身運動,補充水份,並要循序漸進。如果對任何健身動作有疑問,最好請教專業的教練。

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